Ein Symptom von anhaltendem Stress, von psychischen Problemen und von körperlichen Erkrankungen, die stark mit Stress zusammenhängen, wie z.B. Burnout, Anpassungsstörungen, lang anhaltende Trauer und chronische Schmerzen, sind Schlafstörungen. Dazu zählen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen über mehrere Wochen oder das Gefühl, dass der Schlaf nicht erholsam ist. Betroffene können oft nicht abschalten und richtig entspannen und beschreiben ein fortwährendes nächtliches Grübeln.

 

Hilfreich für die Verbesserung der Schlafqualität können die Regeln der Schlafhygiene sein, die ich auf meiner beigefügten Zeichnung für Sie zusammengefasst habe. 

 

Unter dem Begriff Schlafhygiene versteht man alles, was mit der Schlafumgebung und den Gewohnheiten rund um den Schlaf zu tun hat:

 

1. SCHLAFZEITEN

Empfohlen wird dabei, feste Schlafzeiten einzuhalten und täglich zur selben Uhrzeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, auch am Wochenende. Körperliche oder geistige Anstrengungen sollten vor dem Schlafen gehen vermieden werden.  Gemeint sind damit sportliche Betätigungen wie joggen oder Rennrad fahren, komplizierte Fachtexte lesen oder aufwühlende Diskussionen führen. Besser ist es, etwas Beruhigendes zu tun - entspannende Musik hören, ein schönes Buch lesen oder eine Entspannungstechnik wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung anwenden. Auch auf einen Mittagsschlaf sollte verzichtet werden. So erhöht sich der Schlafdruck am Abend. Das Bett sollte ein reiner Ort der Entspannung sein. Deshalb ist es ratsam, bei Ein- oder Durchschlafproblemen nicht stundenlang wach zu liegen, sondern aufzustehen und einer leichten, unanstrengenden Tätigkeit nachzugehen, bis sich Müdigkeit zeigt. Auch arbeiten oder fernsehen sollte nicht im Schlafzimmer stattfinden. 

 

2. ESSEN, TRINKEN, RAUCHEN

Man sollte weder hungrig noch mit vollem Magen ins Bett gehen. Mindestens vier Stunden vor der Schlafenszeit sollte auch keine anregenden Substanzen mehr konsumiert werden. Dazu zählen z.B. Kaffee, Alkohol und Tabak - das sind nämlich echte Wachmacher. Auch wenn Alkohol zunächst eine beruhigende Wirkung haben mag und man vielleicht leichter einschläft, stört er doch die Schlafphasen. Dadurch schläft man viel unruhiger und wacht im Laufe der Nacht viel häufiger auf. Empfehlenswerter ist ein warmer Tee. 

 

3. SCHLAFUMGEBUNG

Für eine schlaffördernde Umgebung kann man selbst Vieles tun. Wichtig ist eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer, für Erwachsene sind dabei 15-18 Grad ideal. Auch das richtige Kissen und eine gute Matratze spielen eine große Rolle. Eine professionelle Beratung kann hier hilfreich sein. Außerdem sollte es im Schlafzimmer keine störenden Lichtquellen geben. Eine Schlafbrille kann hier für die nötige Ruhe sorgen. Gut ist es auch, das Ziffernblatt der Uhr aus dem Blickfeld zu räumen. Wenn wir nachts ständig auf die Uhr sehen, setzt uns das unter Druck, Ein- und Durchschlafprobleme werden so verstärkt.

 

Diese Tipps können schon viel zu einer guten Schlafqualität beitragen. Auch Rituale und Entspannungstechniken am Abend können einen gesunden Schlaf unterstützen. Oft ist es zusätzlich notwendig, die Ursachen des Stresses näher zu betrachten und daran zu arbeiten, z.B. indem man die Gründe für nächtliches Grübeln, Ängste oder Sorgen erforscht.

 

Ich unterstütze Sie gerne bei diesen Themen als Heilpraktikerin für Psychotherapie: www.psychotherapie-utz.de